아연 하루 권장량｜매일 먹어도 될까·과다복용 부작용

아연 하루 권장량은 성인 남성 11mg, 여성 8mg입니다. 아연을 매일 먹어도 되는지부터 25mg·50mg 고함량 섭취 시 과다복용 부작용, 구리 부족과 영양제 복용 시 주의사항까지 알아봅니다.

아연 하루 권장량, 얼마나 필요할까

미국 국립보건원(NIH) 자료에서 성인 아연 하루 권장량은 남성 11mg, 여성 8mg입니다. 임신 중에는 11mg, 수유 중에는 12mg이 권장됩니다.

여기서 놓치기 쉬운 부분이 있습니다. 이 수치는 영양제로 추가해야 하는 양이 아니라 음식과 보충제를 포함해 하루에 필요한 양을 뜻합니다.

구분	아연 하루 권장량
성인 남성	11mg
성인 여성	8mg
임신부	11mg
수유부	12mg
14∼18세 남성	11mg
14∼18세 여성	9mg

굴과 같은 해산물, 붉은 고기, 닭고기에는 아연이 비교적 풍부합니다. 콩, 견과류, 통곡물, 유제품에서도 섭취할 수 있습니다.

따라서 평소 식사를 잘하고 있다면 영양제로 하루 권장량 전체를 다시 채워야 한다고 생각할 필요는 없습니다.

아연 매일 먹어도 될까, 용량이 더 중요하다

아연은 매일 섭취해야 하는 필수 미네랄입니다. 따라서 적절한 양을 매일 섭취하는 것 자체가 문제는 아닙니다.

중요한 것은 '매일 먹느냐'보다 하루에 총 몇 mg을 먹느냐입니다.

예를 들어 종합비타민에 아연 10mg이 들어 있는데 별도로 25mg 제품을 추가하면 보충제로만 35mg을 섭취하게 됩니다. 여기에 음식으로 먹는 양까지 더해집니다.

미국 기준 성인의 아연 상한섭취량은 하루 40mg입니다. 유럽식품안전청(EFSA)은 성인 상한을 하루 25mg으로 제시하고 있어 기관에 따라서도 기준에 차이가 있습니다.

상한섭취량은 '이만큼 먹어야 좋다'는 목표치가 아닙니다. 장기간 넘어가지 않도록 정한 안전선에 가깝습니다.

그래서 특별한 결핍이나 의료진의 지시가 없다면 '면역력에 좋으니까 50mg을 매일 먹자'는 식으로 접근하는 것은 권하기 어렵습니다.

아연 과다복용 부작용, 구리 부족을 봐야 한다

아연 과다복용 부작용으로 먼저 나타날 수 있는 것은 메스꺼움, 구토, 복통, 식욕 저하, 설사, 두통 등입니다. 빈속에 고함량 제품을 먹고 속이 불편했다면 용량도 확인해 볼 필요가 있습니다.

더 주의해야 할 부분은 장기간 고용량 섭취입니다.

NIH에 따르면 아연을 하루 50mg 이상 수주간 섭취하면 구리 흡수를 방해할 수 있습니다. 장기간 지속되면 체내 구리 상태가 낮아지고 면역 기능이나 HDL 콜레스테롤에도 영향을 줄 수 있습니다.

아이러니하게도 면역력을 챙기려고 많은 양을 오래 복용했는데 오히려 면역 기능에 좋지 않은 영향을 줄 가능성이 생기는 것입니다.

고용량 섭취로 인한 구리 결핍이 심해지면 빈혈이나 신경계 문제로 이어질 수도 있습니다. 아연 과다복용을 단순히 '속이 조금 쓰린 정도'로만 생각하면 안 되는 이유입니다.

아연 영양제 고를 때 확인할 것

제품 앞면의 '아연 50mg'만 보는 것보다 영양성분표의 실제 아연 함량부터 확인하는 습관이 중요합니다.

종합비타민, 면역 관련 복합제품, 아연 단일제품을 함께 먹고 있다면 각각의 함량을 더해 보세요. 자신도 모르게 중복 섭취하는 경우가 생길 수 있습니다.

약을 복용하고 있다면 간격도 중요합니다. 아연은 일부 퀴놀론계·테트라사이클린계 항생제의 흡수를 방해할 수 있고, 류머티즘관절염 치료 등에 사용되는 페니실라민과도 상호작용할 수 있습니다.

철분도 확인할 부분입니다. NIH는 25mg 이상의 철분 보충제를 아연과 동시에 복용하면 아연 흡수가 감소할 수 있다고 설명합니다.

감기 때문에 아연을 찾는 경우도 있습니다. 일부 연구에서는 감기 증상이 시작된 초기에 아연 로젠지를 사용하면 감기 기간을 줄일 가능성이 보고됐습니다. 그렇다고 평소 고함량 아연을 계속 먹어야 한다는 의미는 아닙니다.

결국 아연 하루 권장량을 챙길 때는 많이 먹는 것보다 부족하지도, 지나치지도 않게 먹는 것이 핵심입니다. 장기간 복용할 생각이라면 현재 먹고 있는 영양제의 아연 함량부터 모두 더해보는 것이 가장 현실적인 출발점입니다.

FAQ

Q. 아연을 매일 먹어도 될까요?
적절한 양이라면 매일 섭취할 수 있습니다. 다만 음식과 다른 영양제에 들어 있는 양까지 함께 계산해야 합니다.

Q. 아연 50mg을 매일 먹어도 되나요?
일반적인 성인의 하루 권장량보다 상당히 많은 양입니다. NIH는 50mg 이상을 수주간 섭취할 경우 구리 흡수를 방해할 수 있다고 설명합니다. 의료진의 지시 없이 장기간 복용하는 것은 피하는 편이 좋습니다.

Q. 아연 과다복용 부작용은 무엇인가요?
메스꺼움, 구토, 복통, 설사, 두통, 식욕 저하 등이 나타날 수 있습니다. 고용량을 오래 섭취하면 구리 부족과 면역 기능 저하 등이 문제가 될 수 있습니다.

Q. 아연은 공복에 먹는 게 좋은가요?
제품별 복용법을 우선 따르는 것이 좋습니다. 복용 후 메스꺼움이나 속 불편함이 반복된다면 용량과 복용 방법을 확인할 필요가 있습니다.

참고자료

• 미국 국립보건원(NIH) Office of Dietary Supplements, Zinc Fact Sheet for Health Professionals
• 미국 국립보건원(NIH) Office of Dietary Supplements, Dietary Supplements for Immune Function and Infectious Diseases
• European Food Safety Authority(EFSA), Summary of Tolerable Upper Intake Levels 

 

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